Đi bộ là một hoạt động thể chất đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Từ lâu, mục tiêu đi bộ 10.000 bước mỗi ngày đã được xem là chuẩn mực cho những người muốn rèn luyện sức khỏe. Tuy nhiên, thực tế không nhất thiết phải đạt đến con số này.

Nhiều nhà khoa học bắt đầu nghi ngờ về nguồn gốc của con số 10.000 bước, cho rằng nó được tạo ra để tiếp thị cho các loại máy đếm bước chân chứ không dựa trên dữ liệu nghiên cứu thực tế. Một nghiên cứu gần đây trên tạp chí Lancet Public Health đã xem xét lại các nghiên cứu trong thập kỷ qua về mối liên quan giữa số bước chân và sức khỏe.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chỉ cần đi bộ 7.000 bước mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh lý cũng như tử vong sớm. So với những người đi bộ 2.000 bước, tổng số bước đi ở con số 7.000 có liên quan đến việc giảm 38% nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ, giảm 25% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm 28% nguy cơ té ngã.

Tỷ lệ tử vong giảm gần một nửa ở những người đi bộ 7.000 bước. Nguy cơ mắc bệnh trầm cảm và tiểu đường tuýp 2 cũng giảm, mặc dù ít hơn so với các bệnh lý khác. Một nghiên cứu năm 2023 cho thấy chỉ cần 2.800 bước chân đi bộ cũng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, và con số lý tưởng nhất là 7.200 bước.

Đối với hầu hết các chỉ số sức khỏe khác, bao gồm cả việc phòng ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2, việc đi thêm 3.000 bước không mang lại nhiều lợi ích rõ ràng. Tuy nhiên, nghiên cứu cho biết 10.000 bước vẫn có thể là mục tiêu khả thi cho những người năng động hơn.

Từ lâu, người ta đã biết rằng hoạt động thể chất, bao gồm cả đi bộ cường độ vừa phải, có lợi cho sức khỏe. Nhưng đây là lần đầu tiên các nhà nghiên cứu có thể liên hệ mục tiêu số bước chân với nhiều kết quả phòng ngừa sức khỏe.

Đi bộ, một hình thức vận động đơn giản và miễn phí, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và phù hợp với mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tim mạch, việc đi bộ với tốc độ và cường độ phù hợp là rất quan trọng.

Tiến sĩ Gerald Jerome, chuyên gia khoa học về hành vi thể dục và giáo sư tại Khoa Vận động học, Đại học Towson (Hoa Kỳ), đã chia sẻ về cách xác định nhịp đi bộ phù hợp để cải thiện sức khỏe tim mạch. Theo ông, tốc độ lý tưởng để cải thiện sức khỏe tim mạch là ít nhất 3 dặm/giờ (tương đương khoảng 4,8 km/giờ), tương ứng với mức vận động vừa phải.

Nếu không có thiết bị đo tốc độ, có thể kiểm tra nhịp tim hoặc khả năng nói chuyện khi đi bộ để xác định cường độ. Một cách khác là lấy số 220 trừ đi số tuổi của mình để ước tính nhịp tim tối đa, và mức nhịp tim lý tưởng cho bài tập cường độ vừa phải nên dao động từ 50-70% nhịp tim tối đa.

Để tăng cường hiệu quả luyện tập, có thể thêm đoạn dốc vào hành trình đi bộ, tăng tốc theo từng khoảng thời gian ngắn, hoặc thay đổi lộ trình thường xuyên để thử thách cơ thể. Hướng dẫn hiện hành khuyến nghị người trưởng thành nên tập luyện ít nhất 150 phút mỗi tuần ở cường độ vừa phải, tương đương với 30 phút/ngày trong 5 ngày.

Duy trì thói quen đi bộ với cường độ phù hợp không chỉ giúp tăng nhịp tim, giảm huyết áp mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch mãn tính, cải thiện tâm trạng và tăng tuổi thọ. Vì vậy, hãy đi đủ nhanh để trái tim bạn hoạt động đúng cách, và một chút cố gắng sẽ mang lại sự khác biệt lớn cho sức khỏe lâu dài của bạn.

Với những thông tin trên, bạn có thể bắt đầu xây dựng thói quen đi bộ lành mạnh và an toàn cho bản thân. Hãy nhớ rằng, đi bộ không chỉ là một hình thức vận động đơn giản mà còn là một cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường chất lượng cuộc sống.

Xem thêm thông tin về các hoạt động thể dục khác tại: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/benefits-of-physical-activity

Thông tin về các chương trình tập luyện cho sức khỏe tim mạch tại: https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness

Đi bộ là một hoạt động thể chất đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Không chỉ giúp cải thiện thể chất, đi bộ còn có tác động tích cực đến tinh thần và tâm trạng. Một trong những yếu tố quan trọng để tối ưu hóa lợi ích của đi bộ là thời điểm thực hiện. Khác nhau thời điểm trong ngày có thể mang lại những tác dụng riêng biệt cho sức khỏe của bạn.

Buổi sáng thường được xem là thời điểm lý tưởng để đi bộ, đặc biệt đối với những người muốn kiểm soát cân nặng hoặc đốt cháy mỡ thừa. Khi đi bộ vào buổi sáng, cơ thể bạn sẽ bắt đầu quá trình trao đổi chất, giúp tăng cường quá trình đốt cháy năng lượng và mỡ thừa. Bên cạnh đó, việc đi bộ vào buổi sáng cũng giúp tăng lưu lượng máu lên não, khiến bạn cảm thấy tỉnh táo và sẵn sàng cho một ngày mới. Đối với những người muốn cải thiện sức khỏe tổng thể, đi bộ buổi sáng có thể là lựa chọn phù hợp.

Trong khi đó, đi bộ vào buổi trưa hoặc chiều lại mang đến những lợi ích khác. Khi bạn dành nhiều thời gian ngồi tại chỗ, điều này có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Đi bộ vào buổi trưa giúp giảm thời gian ngồi, từ đó cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến lối sống ít vận động. Ngoài ra, đi bộ vào thời điểm này cũng có thể giúp cân bằng đường huyết, cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng sau một nửa ngày làm việc.

Buổi tối cũng là một thời điểm tuyệt vời để đi bộ, đặc biệt là đối với những người muốn giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm. Đi bộ vào buổi tối giúp cơ thể thư giãn và giảm mức cortisol – hormone gây căng thẳng. Ngoài ra, hoạt động thể chất vào buổi tối cũng có thể giúp hạ huyết áp cao và điều hòa lượng đường trong máu, từ đó mang lại một giấc ngủ chất lượng hơn.

Để đạt được lợi ích sức khỏe tối ưu từ việc đi bộ, quan trọng là chọn đúng thời điểm phù hợp với mục tiêu và lịch trình cá nhân của bạn. Điều này có thể liên quan đến việc thử nghiệm và tìm ra thời điểm trong ngày mà bạn cảm thấy thoải mái và có thể duy trì lâu dài. Dù bạn chọn thời điểm nào, đi bộ đều đặn và kết hợp với một lối sống lành mạnh sẽ mang lại những tác động tích cực đáng kể cho sức khỏe tổng thể của bạn.

Một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí BMJ Evidence-Based Medicine đã đưa ra những phát hiện đáng kể về khả năng của các hình thức vận động đơn giản trong việc cải thiện chứng mất ngủ. Mất ngủ, một tình trạng được đặc trưng bởi khó đi vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc thường xuyên tỉnh giấc vào ban đêm, có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống của người mắc.

Các nhà nghiên cứu tại Trung Quốc đã tiến hành phân tích tổng hợp 22 thử nghiệm lâm sàng, bao gồm sự tham gia của 1.348 bệnh nhân và 13 biện pháp khác nhau nhằm cải thiện giấc ngủ. Trong số đó, có 7 phương pháp luyện tập thể chất cụ thể được đánh giá, bao gồm yoga, thái cực quyền, đi bộ hoặc chạy bộ, kết hợp thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh, tập tạ riêng lẻ, thể dục nhịp điệu kết hợp trị liệu và các bài tập aerobic hỗn hợp.

Kết quả của nghiên cứu cho thấy yoga là phương pháp đặc biệt hiệu quả, giúp kéo dài thời gian ngủ thêm gần 2 giờ và giảm thời gian thức giấc sau khi đã ngủ xuống gần 1 giờ. Ngoài ra, đi bộ hoặc chạy bộ cũng được ghi nhận có tác dụng làm giảm mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ, trong khi thái cực quyền giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Các nhà khoa học cho rằng các bài tập yoga tập trung vào nâng cao nhận thức cơ thể và kiểm soát nhịp thở có thể hỗ trợ cải thiện các triệu chứng lo âu, trầm cảm – hai yếu tố thường ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Về phần thái cực quyền, kỹ thuật này không chỉ giúp điều hòa hơi thở và thư giãn cơ thể mà còn có thể tăng cường khả năng kiểm soát cảm xúc.

Ngoài ra, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc đi bộ hoặc chạy bộ có thể làm giảm nồng độ hormone căng thẳng cortisol và tăng cường melatonin – loại hormone đóng vai trò điều hòa chu kỳ giấc ngủ.

Các tác giả của nghiên cứu này cho biết rằng phát hiện từ nghiên cứu tiếp tục củng cố tiềm năng trị liệu của các hình thức vận động thể chất trong điều trị chứng mất ngủ. Với các ưu điểm như chi phí thấp, ít tác dụng phụ và dễ tiếp cận, các phương pháp như yoga, thái cực quyền, đi bộ hay chạy bộ rất phù hợp để tích hợp vào hệ thống y tế cơ sở và các chương trình chăm sóc sức khỏe cộng đồng.

Tuy nhiên, nhóm nghiên cứu cũng lưu ý rằng một số thử nghiệm trong phân tích vẫn còn hạn chế về mặt phương pháp luận. Dù vậy, nghiên cứu vẫn cung cấp bằng chứng so sánh toàn diện về hiệu quả của các hình thức vận động thể chất trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người mắc chứng mất ngủ.

Nhóm nghiên cứu cũng kêu gọi cần có thêm các thử nghiệm quy mô lớn hơn với chất lượng cao để khẳng định và mở rộng kết luận hiện tại. Ngoài các biện pháp vận động, nghiên cứu cũng xem xét những phương pháp không dùng thuốc khác như liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT), châm cứu, massage và thay đổi lối sống. Nhiều thử nghiệm chỉ ra rằng CBT hiệu quả hơn và có tác dụng lâu dài hơn thuốc trong điều trị mất ngủ.