Phương pháp đi bộ kiểu Nhật, hay còn gọi là đi bộ giãn cách cường độ (interval walking training – I.W.T), đang trở thành xu hướng tập luyện trên mạng xã hội nhờ lợi ích sức khỏe vượt trội mà nó mang lại. Đây là một hình thức tập luyện đơn giản nhưng có tác động mạnh mẽ đến sức khỏe tim mạch, tinh thần và hỗ trợ giảm đau lưng hiệu quả.

Khác với việc đi bộ đều đặn 8.000 bước mỗi ngày, phương pháp đi bộ kiểu Nhật được thiết kế để mang lại nhiều lợi ích hơn. Phương pháp này bao gồm việc xen kẽ giữa những khoảng thời gian vận động mạnh và nhẹ, giúp người tập duy trì mức cường độ cao lâu hơn. Giáo sư Hiroshi Nose, chuyên gia sinh lý học thể dục tại Trường Y Đại học Shinshu (Nhật Bản), là người đã giới thiệu phương pháp này cách đây 20 năm với mục tiêu áp dụng cho người cao tuổi để cải thiện sức khỏe và giảm chi phí y tế.

Để thực hiện phương pháp đi bộ kiểu Nhật, người tập chỉ cần một đôi giày thoải mái, nơi đi bộ an toàn và một chiếc đồng hồ bấm giờ. Người tham gia thường đi nhanh trong 3 phút rồi đi chậm 3 phút. Ở giai đoạn đi nhanh, người tập nên cảm thấy cơ thể hoạt động ở mức khó có thể trò chuyện bình thường. Các chuyên gia khuyến khích sải bước dài hơn khi đi nhanh để tăng cường độ tập luyện, đồng thời nên đánh tay mạnh hơn – khuỷu tay gập lại và vung đều theo mỗi bước chân – nhằm giữ tư thế đúng và hỗ trợ chuyển động.

Những người tham gia nghiên cứu thường tập ít nhất 30 phút mỗi ngày, 4 lần mỗi tuần. Trong quá trình nghiên cứu, nhóm của giáo sư Nose nhận thấy việc có các quãng nghỉ giúp người tập duy trì mức cường độ cao lâu hơn so với việc đi liên tục.

Lợi ích sức khỏe của phương pháp đi bộ kiểu Nhật đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu. Trong nghiên cứu đầu tiên trên nhóm người cao tuổi, nhóm của giáo sư Nose nhận thấy người đi bộ giãn cách cải thiện rõ rệt huyết áp, sức khỏe tim mạch và độ khỏe cơ chân so với người chỉ đi bộ đều với tốc độ trung bình. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy, trong vòng 10 năm, những người áp dụng phương pháp đi bộ kiểu Nhật giảm đáng kể nguy cơ suy giảm thể lực và sức bền theo tuổi tác.

Nếu bạn lâu rồi chưa vận động, hãy bắt đầu từ từ, bác sĩ Senter khuyên. Khi thể lực cải thiện, bạn có thể tăng cường độ trong các khoảng đi nhanh để đạt hiệu quả cao hơn. Ngoài ra, nếu đi bộ là hình thức vận động chính của bạn, hãy bổ sung thêm tối thiểu hai ngày mỗi tuần để tập luyện sức mạnh cơ bắp, đồng thời rèn thêm khả năng giữ thăng bằng và độ linh hoạt.

Hiện tại, nhiều người đã và đang áp dụng phương pháp đi bộ kiểu Nhật để cải thiện sức khỏe. Nếu bạn quan tâm đến phương pháp này, hãy tham khảo các nguồn thông tin đáng tin cậy để hiểu rõ hơn về cách thực hiện và các lợi ích mà nó mang lại.

Đi bộ là một hoạt động thể chất đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Không chỉ giúp cải thiện thể chất, đi bộ còn có tác động tích cực đến tinh thần và tâm trạng. Một trong những yếu tố quan trọng để tối ưu hóa lợi ích của đi bộ là thời điểm thực hiện. Khác nhau thời điểm trong ngày có thể mang lại những tác dụng riêng biệt cho sức khỏe của bạn.

Buổi sáng thường được xem là thời điểm lý tưởng để đi bộ, đặc biệt đối với những người muốn kiểm soát cân nặng hoặc đốt cháy mỡ thừa. Khi đi bộ vào buổi sáng, cơ thể bạn sẽ bắt đầu quá trình trao đổi chất, giúp tăng cường quá trình đốt cháy năng lượng và mỡ thừa. Bên cạnh đó, việc đi bộ vào buổi sáng cũng giúp tăng lưu lượng máu lên não, khiến bạn cảm thấy tỉnh táo và sẵn sàng cho một ngày mới. Đối với những người muốn cải thiện sức khỏe tổng thể, đi bộ buổi sáng có thể là lựa chọn phù hợp.

Trong khi đó, đi bộ vào buổi trưa hoặc chiều lại mang đến những lợi ích khác. Khi bạn dành nhiều thời gian ngồi tại chỗ, điều này có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Đi bộ vào buổi trưa giúp giảm thời gian ngồi, từ đó cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến lối sống ít vận động. Ngoài ra, đi bộ vào thời điểm này cũng có thể giúp cân bằng đường huyết, cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng sau một nửa ngày làm việc.

Buổi tối cũng là một thời điểm tuyệt vời để đi bộ, đặc biệt là đối với những người muốn giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm. Đi bộ vào buổi tối giúp cơ thể thư giãn và giảm mức cortisol – hormone gây căng thẳng. Ngoài ra, hoạt động thể chất vào buổi tối cũng có thể giúp hạ huyết áp cao và điều hòa lượng đường trong máu, từ đó mang lại một giấc ngủ chất lượng hơn.

Để đạt được lợi ích sức khỏe tối ưu từ việc đi bộ, quan trọng là chọn đúng thời điểm phù hợp với mục tiêu và lịch trình cá nhân của bạn. Điều này có thể liên quan đến việc thử nghiệm và tìm ra thời điểm trong ngày mà bạn cảm thấy thoải mái và có thể duy trì lâu dài. Dù bạn chọn thời điểm nào, đi bộ đều đặn và kết hợp với một lối sống lành mạnh sẽ mang lại những tác động tích cực đáng kể cho sức khỏe tổng thể của bạn.